Beh bez bolesti: Na čo sa sústrediť pred prvým behom
Dlhoočakávaná séria tipov a rád od bežkyně a fyzioterapeutky Evy Latislavovej je tu. Povinné čítanie pre všetkých, ktorí chcú bežať v pohode až do vyššieho veku. Dnes sa pozrieme na základné technické chyby, ktoré robí 80 percent bežcov. Patríte medzi nich?
Drahí bežci a bežkyně, volám sa Eva, som fyzioterapeutka a zároveň milujem behanie. Toto je prvý diel novej série (dúfam) užitočných rád ohľadom behania doplnených o postrehy z mojej fyzioterapeutickej praxe. Nebojte sa, nepôjde o nič extra odborné, iba o to, s čím sa môže každý bežec bežne stretnúť. Budem sa venovať typickým bolestiam bežcov a tomu, ako im predchádzať.
Beh totiž nie je záľubou na rok alebo dva, je to skôr životný štýl. A všetci chceme behať čo najdlhšie. Začneme tým, čo by sme si mali sami v rámci prevencie zranení pri behu dávať pozor.
Ideálne by bolo, keby si každý začínajúci bežec našiel svojho trénera. Aspoň na prvé dva tréningy. Iba správny, "ekonomický" štýl vám umožní behať do vyššieho veku.
Členky do X
Zásadné pre beh sú samozrejme nohy. Problém nastáva, keď vám vnútorná strana členku vpadá príliš dovnútra (členky do X). To je možné korigovať vložkami alebo špeciálnou obuvou. Osobne však uprednostňujem cvičenia na aktívne posilnenie oslabených svalov okolo členku. Veľkou pomocou a podporou je aj tejp, ktorý fixuje nohu v správnej pozícii.
Keď bežíte s vnútornými členkami (a bohužiaľ tak beží veľa bežcov), členok, koleno aj bedro zaťažujete pod zlým uhlom a poškodzujete ich. To môže viesť nielen k zdravotným problémom, ale aj k tomu, že s behom budete musieť prestať.
Nesprávna poloha špičiek
Ďalšou dôležitou vecou je poloha špičiek nôh pri behu. Špičky vždy držte v smere behu. Ak idú špičky von, nedokážete dobre odpružiť krok, pretŕčate vnútornú stranu chodidla, najmä päty, chýba vám energia k odrazu. Aká je príčina vytočených špičiek? A prečo nie je jednoduché špičky zarovnať? Príčina je v brušných svaloch. Ich práca pri behu je zásadná.
Ak brucho nezapojíte, zle sa ovláda celý spodok tela a nohy "plápolajú". Znie to zvláštne, ale vyskúšajte si ten rozdiel na sebe. Keď brušné svaly správne nepracujú, pretŕčate kríž a výsledkom je bolesť SI spojenia (poznáte ako "esíčka" - spojenie medzi krížovou a panvovou kosťou). Ako to vyzerá v praxi? Zatvrdne vám panva a bude vás boletieť pri behu. Alebo vás budú bolieť kríže pri nebehaní.
Zhrnutie: Tipy pre začínajúcich aj miernych pokročilých bežcov
- Investujte do trénera a upravte základné technické chyby už na začiatku.
- Sústreďte sa na polohu členkou.
- Behajte so špičkami v smere behu.
Páčil sa článok?