Desiata až po raňajkách
Pokiaľ sa budete držať tejto postupnosti, máte z polovice vyhraté. Keď sa školák ráno naraňajkuje, zabránite jeho vyhladovanému príchodu do školy a okamžitému „nafutrovaniu sa” sušienkami alebo sladkým pitím z automatu či školského bufetu. A ak navyše raňajkujete spoločne, tak si zaslúžite priamo jednotku s hviezdičkou. „Spoločná príprava a čas strávený pri jedle sú nielen skvelým spôsobom, ako byť čo najviac spolu, ale aj príležitosťou, ako ukázať deťom správny vzor v stravovaní alebo ich vytrénovať v konverzácii pri stole a v kultúre stolovania,” podotýka detská lekárka a nutričná poradkyňa Hana Mojžíšová.
Bielkoviny, aby boli sýti
Bielkoviny v podobe mliečnych výrobkov, tvarohové nátierky či šunky s vysokým podielom mäsa potrebujú školáci pre svoj rast, vývoj kostry a imunitu. Mali by byť hlavnou súčasťou desiaty. Navyše bielkovina má zo všetkých základných živín schopnosť nás najviac zasýtiť. A má ešte jednu výhodu. Pokiaľ školáka nakŕmite vhodnou desiatou s obsahom bielkovín, je väčší predpoklad na to, že nebude mať chuť na nejakú sladkú dobrotu. Takže sa zároveň prirodzene zmenší jeho „potreba“ jesť sladkosti.
Mliečne výrobky áno, ale nesladené
Uvedené mliečne výrobky vyberajte ideálne najmä neochutené. Pokiaľ to inak nejde a predsa len ich potrebujete prisladiť, urobte to pridaním porcie rozmixovaného ovocia alebo kvalitného kakaa. „Aj keď mliečnu desiatu mierne prisladíme, vždy to bude lepšia a zdravšia alternatíva, než hotový ochutený výrobok. Aj medzi nimi síce nájdeme tie, povedzme, vhodnejšie, avšak nie je ich veľa. Bohužiaľ bývajú často až zbytočne sladké, s vysokým podielom tuku a niekedy aj s obsahom škodlivých konzervantov. Je teda dôležité sa dobre orientovať v zložení, a pokiaľ je zoznam ingrediencií na etikete príliš dlhý alebo pre vás nezrozumiteľný, radšej by ste taký výrobok pre deti nemali kupovať,” dopĺňa Mojžíšová.
Celozrnného s mierou
Školák by mal mať pravidelne v jedálničku aj kvalitné cereálie s podielom celozrnnej múky a viaczrnné pečivo. Zabaliť mu do školy môžeme aj zdravšiu verziu keksov, chrumiek alebo tyčiniek, napríklad tie z ovsených vločiek, špaldovej a žitnej múky. Keď siahneme po potravinách, ktoré majú vyšší podiel celých zŕn, budú z výživového hľadiska kvalitnejšie. Majú totiž väčší obsah minerálov a vitamínov, a tiež nižší glykemický index, takže v škole zasýtia na dlhší čas. Deti v školskom veku však nie sú ešte schopné úplne dobre celé zrná stráviť a spolu s nedostatočným príjmom tekutín by mohli mať problém s bolesťami brucha a so stolicou. Preto je dobré sa riadiť jednoduchou rovnicou - pre dieťa od 2 rokov veku sa počíta ideálne množstvo vlákniny na deň zjednodušene takto: 5 gramov + počet gramov, ktoré odpovedajú jeho veku. (Len pre porovnanie - dospelý človek by mal mať v dennom jedálničku plus mínus 30 gramov vlákniny).
Ovocie a zelenina pre pestrosť
Dôležitým základom je dbať na pestrosť a čerstvosť. Každá detská porcia jedla by tak mala byť sprevádzaná porciou ovocia alebo zeleniny. Bude to dobré pre školákovo zdravie a fyzickú a mentálnu kondíciu, zároveň si však do školy prinesie farebnú a kreatívnejšiu desiatu, ktorú s väčšou chuťou zje. S pribúdajúcim vekom by mal byť podiel zeleniny väčší a väčší na úkor ovocia.
Pozor na cukry
Školákov je potrebné viesť k tomu, aby si zvykali už od malička na bežné potraviny a jedlo. Mali by jasne vedieť, že medzi ne určite nepatria sladkosti, že tie sú úplne inou kategóriou, ktorá nie je automatickou alebo obvyklou súčasťou jedálnička. Aj keď sa jedná o mliečne tyčinky či napríklad sladké detské ranné cereálie. Závislosti na sladkostiach sa neskôr ťažko odvyká. Takže čím viac si školák navykne na sladkosti, tým viac ich bude vyžadovať. A tým menej mu bude chutiť nedosladzované prirodzené jedlo. Cukry by mali deti prijímať v prvom rade z čerstvého ovocia, ktoré môžeme mimo sezónu nahradiť mrazeným.
Nezabúdajte na pitný režim
Neoddeliteľnou súčasťou desiaty sú aj vhodné nápoje a tekutiny. Príjem tekutín je potrebné rozložiť do celého dňa, samozrejme s ohľadom na fyzickú aktivitu alebo počasie. „Základom pitného režimu by mala byť čistá voda, eventuálne ochutená ovocím či mätou, neochutená minerálka, nesladený čaj. Občas je možné zaradiť do pitného režimu riedený džús,“ uzatvára Mojžíšová.
